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親子でストレッチ!

子供のバスケでよく起こるジャンパー膝や足首のケガを防ぐ

カラダが柔らかければ、手足が動く範囲が広がり、シュートの飛距離が伸びたり、歩幅が広がったりと、バスケットボール選手にはメリットが多くなってきます。小学生年代ではパワーをつける筋力アップというより、カラダの柔軟性をキープするようなストレッチを習慣化することが重要なのです。

お風呂あがりにカラダが暖まった状態で行えればより効果的!ママやパパが子どもと一緒に行えば、ママはスッキリダイエット効果も満点!パパは日頃の運動不足を解消!子どもはバスケットボールのための体づくりに役立ちます。

ディフェンスに役立つ「太ももの裏側」を伸ばす

バスケットボールのディフェンスは横にスライドさせる脚の動きが必要です。それには太ももの筋肉の可動範囲が大きければオフェンスの早さに対応できます。

まずは「太ももの裏側」を意識して伸ばす方法です。つま先は上に向け、背中が丸まらないようにゆっくりつま先を触れる位置まで、カラダを前に倒していきます。一気にカラダを倒すと筋肉を痛めてしまうこともあるので、ゆっくりじんわりとつま先を触れる位置までカラダを倒しましょう。つま先を触った状態で10秒キープを3回繰り返します。

立った状態から「太ももの裏側」を伸ばす

今度は立った状態で、片脚を一歩前に出し、背中を伸ばしながらカラダを傾けていきます。この時、後ろ脚のつま先が外側を向いてしまうのは悪い例(左図)です。両脚のつま先はきちんと前方へ向くよう注意しましょう。後ろ脚のひざを床についてもも裏を伸ばすのも効果的です。脚の「裏側」の筋肉を伸ばすため、いくつかの体勢で挑戦してみましょう。

ももの「表側」を伸ばす

カラダが柔らかければ、手足が動く範囲が広がり、ステップの歩幅が広くなり、バスケットボール選手にはメリットが多くなってきます。「家でもカンタンに出来る効果的なストレッチトレーニング」ママと子どもで一緒に楽しんでみましょう。

足の「内側」を伸ばす

つま先を外側に開いた状態で立ってから、徐々に腰を落としていきます。背中が丸まらないように腰を落としていき、最後は図のようにしゃがんだような姿勢をキープ。これで足の「内側」の筋肉を伸ばすことが出来ます。足の振り幅を拡げるのに有効な内側の筋肉を柔らかくしてきましょう。

足の「内側」を広範囲に伸ばす

ひじから手首までの部分を床につけ、ひざで体を支えながら、股からひざまでの筋肉の「内側」を意識して伸ばしていきます。グイグイとゆっくり体重をかけていくことで、脚の「裏側」と「内側」のストレッチとなります。01からここまでのメニューをじっくり行えば、脚の様々な筋肉に負荷がかかり、バランスよくストレッチ効果を得られるでしょう。

無理せず、続けることが重要

横浜F・マリノスの高橋コーチいわく、「小学生年代でストレッチを習慣化することはとても重要です。ワンセットでも継続することが重要なので、お風呂上がりにでも毎日、挑戦してみてください。筋肉はストレッチを続けることで必ず柔らかくなっていくものです。小学生年代では何もしなくても筋肉が柔らかい子が多いですが、年を重ねていくことによって段々と筋肉が硬くなっていきます。ストレッチを習慣化しておけば、常に柔らかい筋肉を保つことができ、サッカーをするうえで損することはありません」。無理をせず、じっくりと。毎日のストレッチに挑戦してみましょう。

ストレッチでは、カラダのどの部分を伸ばしているかを意識するのが重要です。カラダを「裏側」「表側」「外側」「内側」という4つの部分に分け、それぞれをじっくり伸ばしていきましょう。

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